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10 conseils pour mieux dormir

Publié le 23 février 2023
Écrit par Lucie

Temps de lecture : <1 minutes

Chaque réveil est une torture pour vous ? Vous ne trouvez pas le sommeil ? Vous passez la nuit à vous tourner et à vous retourner ? Vous n’êtes pas seul dans la situation puisqu’on estime qu’un français sur deux rencontre des problèmes de sommeil dans sa vie. Dormir suffisamment est pourtant primordial pour la santé mentale et physique, il ne faut pas prendre ce problème à la légère. Alors, nous avons rassemblé dans cet article les 10 meilleurs conseils pour que vous puissiez vous réveiller chaque matin en pleine forme et prêt à croquer la vie ! Bonne lecture !

À RETENIR
  • Un sommeil réparateur est essentiel pour la santé mentale et physique, mais environ un français sur deux rencontre des problèmes de sommeil dans sa vie.
  • Pour que le sommeil soit réparateur, il doit avoir une durée suffisante (7 à 9 heures par nuit pour un adulte), une qualité adéquate (sans perturbateurs qui empêchent les différents cycles de sommeil) et sans troubles du sommeil.
  • Pour améliorer votre sommeil, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil calme et sombre, dormir à une heure régulière, éviter la caféine, l’alcool et la cigarette avant de dormir, choisir une literie qui vous convient, pratiquer une activité physique régulière, éviter les repas trop lourds le soir…
  • Les conseils pour améliorer le sommeil incluent également la pratique de la relaxation, l’utilisation d’une application de sommeil, la prise de compléments alimentaires si nécessaire, la consultation d’un médecin en cas de problèmes persistants.

Qu’est ce qu’un sommeil réparateur ?

Vous entendez souvent parler du sommeil réparateur comme un mythe sans trop comprendre réellement de quoi il s’agit. Il existe plusieurs points qui rendent le sommeil réparateur pour votre corps: 

Une dette de sommeil favorise ainsi la dépression, l’anxiété ou encore le stress chronique.

Hemrick @hemtonkiné

Kinésithérapeute et osthéopathe

  • La durée de votre temps de sommeil: Vous le savez déjà mais dormir peu est synonyme de fatigue mais ce que l’on sait pas c’est que lorsque l’on dort peu, le corps n’a pas le temps de profiter d’un sommeil réparateur. Les scientifiques indiquent qu‘un adulte doit en moyenne dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour profiter d’un sommeil réparateur.
  • La qualité du sommeil: Les perturbateurs quels qu’ils soient peuvent nuire à la qualité du sommeil. Pour être réparateur le sommeil doit pouvoir respecter les différents cycles (léger, profond et paradoxal) sans être dérangé.
  • L’absence de troubles du sommeil: l’apnée du sommeil, l’insomnie, les ronflements sont des troubles du sommeil qui perturbent le corps dans son sommeil. Il est nécessaire de consulter un médecin pour savoir si cela vous concerne lorsque vous vous sentez régulièrement fatiguée.

💡 Le saviez-vous ?
Le cerveau continue à travailler même pendant le sommeil, en aidant à renforcer les souvenirs et à mieux assimiler les connaissances acquises pendant la journée

Nos 10 conseils pour mieux dormir

Maintenant que vous savez ce qu’est un sommeil réparateur vous êtes prêt à lire nos 10 conseils pour mieux dormir en disant adieu aux longues nuits agitées et aux cernes gonflés la journée.

1- Créez un environnement propice au sommeil calme et sombre

Un environnement calme et sombre est une des clés d’un sommeil réparateur. Sans que vous vous en rendiez compte, le moindre petit bruit ou petite luciole peut avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. Nous vous conseillons de faire de votre chambre un temple impénétrable par tous les éléments perturbateurs. Pour ce faire, optez pour des rideaux ou même des volets complètement opaques afin de ne laisser aucune once de lumière entrer dans votre chambre à coucher. Aussi, éliminez les bruits parasites et laissez place à un silence reposant en faisant attention aux appareils électroniques ou même à la qualité de vos fenêtres qui peut être source de bruits extérieurs.

2- Dormez à une heure régulière

Vous avez tout intérêt à garder un rythme régulier en fixant un heure de coucher et une heure de réveil. Dormir à heure fixe c’est comme donner rendez-vous au sommeil chaque soir, vous conditionnez votre horloge interne en créant un équilibre naturel et des repères pour votre corps avec un réveil en douceur le matin. En plus de vous aider à dormir, cela permettra de gérer votre appétit et la diffusion des hormones (notamment chez les femmes) toujours grâce à une horloge interne bien réglée.

3- Évitez la caféine, l’alcool et la cigarette avant de dormir

A dieu la caféine, la cigarette et l’alcool et bonjour à un sommeil réparateur. En effet, ces substances ont un impact significatif sur le sommeil. Nous n’allons sûrement rien vous apprendre en vous disant que la caféine est un excitant et qu’il risque de vous tenir éveillé en cas de trop grande consommation. Les médecins se tiennent à dire qu’il ne faut pas consommer plus de 3 à 4 tasses de café par jour chez un adulte en bonne santé et arrêter sa consommation au moins 6 heures avant l’heure du coucher. De même, la nicotine et l’alcool perturbent l’équilibre de votre cerveau et la production d’hormone pouvant provoquer des difficultés à dormir ou à se réveiller, des cauchemars ou des réveils nocturnes.

4- Choisissez une literie qui vous est adapté

Une bonne nuit de sommeil réparatrice est le résultat de nombreux facteurs et la literie est un des plus importants. Le choix de votre matelas, de votre oreiller ou même d’un surmatelas peut vous changer la vie s’il convient à votre morphologie et à vos besoins. Par exemple, un matelas trop mou avec une base de soutien insuffisante vous empêchera de bouger pour trouver un position confortable or nous savons que le dos doit être régulièrement en mouvement pour se détendre. De même, un matelas trop dur exercera des points de pression sur les épaules ou les lombaires et créera des douleurs sur le court et long terme. 

Les matelas à mémoire de forme sont pensés pour s’adapter à chaque morphologie en répartissant le poids du dormeur sur toute la surface. Ce sont des matelas presque universels qui offrent une sensation enveloppante pour réduire les points de pression en apportant le soutien qu’il faut. Ils peuvent être une solution aux personnes qui souffrent de douleurs au dos ou de mauvaise circulation sanguine. Il faut cependant noter que la mémoire de forme à tendance à tenir chaud surtout aux personnes qui transpirent beaucoup la nuit. Comme toute literie, il faut prendre en compte plusieurs facteurs pour la choisir. 

L’achat d’un matelas nécessite souvent un budget important, alors il existe des solutions intermédiaires au changement de votre matelas. Nous conseillons par exemple d’opter pour un surmatelas qui donne une couche supplémentaire de confort à votre matelas pour ainsi améliorer la qualité du sommeil en répondant à une problématique. Le surmatelas est doté d’un accueil spécifique tel que ferme, moelleux, mémoire de forme… Il peut répondre à des besoins spécifiques tels qu’un surmatelas orthopédique, un surmatelas pour les maux de dos ou même pour un camping-car. Par exemple, lorsque votre matelas prend un coup de vieux et perd en soutien vous pouvez ajouter un surmatelas ferme pour contrebalancer et redonner de la structure. 

5- Faites du sport régulièrement 

Ce n’est sûrement pas nouveau pour vous mais faire du sport est un excellent moyen de rester en bonne santé. Le sport est aussi un bon moyen pour retrouver un bon sommeil et aider à l’endormissement. Il a été prouvé que faire régulièrement de l’exercice contribue à un sommeil réparateur, profond et durable qui lutte contre l’anxiété en dégageant de l’endorphine, l’hormone du plaisir et du bien être. En plus de ça vous avez l’occasion de vous défouler en vidant les batteries pour mieux les recharger la nuit. C’est aussi un très bon moyen pour les personnes qui travaillent dans un bureau de bouger et se fatiguer physiquement en relâchant la charge mentale. 

Nous vous conseillons de choisir un sport qui respecte votre niveau, votre santé mais aussi vos envies pour que vous preniez du plaisir dans la durée. Il existe toutes sortes de sports de la danse au football en passant par le yoga ou le badminton, il ne s’agit pas seulement d’aller courir sur un tapis de course en salle de sport mais de s’amuser tout en bougeant. 

Contrairement à ce que les gens pensent s’entraîner plus tard dans la journée voir juste avant le coucher ne nuit pas à la qualité du sommeil, au contraire ce genre de pratique sportive améliore la qualité de vie

Antoine Fombonne

Spécialiste sport, bien être et nutrition

6- Mangez bien pour bien dormir 

L’alimentation est la clef de beaucoup de choses et notamment du sommeil. Il vous est sûrement déjà arrivé de vous sentir ballonné après un repas copieux qui vous a empêché de bien dormir. Manger sainement peut améliorer la qualité de sommeil en régulant votre niveau d’énergie et d’hormone dans le corps. Il existe des aliments qui favorisent l’endormissement le soir tels que les produits laitiers, la banane, la volaille ou les graines (de tournesol, lin, chia, sésame…) mais bien plus encore. Et il en existe aussi à éviter pour s’endormir et ne pas se réveiller la nuit tels que les aliments riches en sucre ou les aliments pouvant causer des problèmes digestifs (aliments gras, trop salés ou épicés).

Des nutritionnistes peuvent vous aiguiller sur vos choix d’aliments et même mettre en place un régime adapté à vos besoins. Cela vous aidera pour dormir mais aussi pour votre bien être général et éviter les envies de siestes dans l’après midi. 

7- Mettez en place une routine du soir 

Un esprit apaisé pour un sommeil apaisé. Mettez en place une routine du soir apaisante et qui vous fera tomber tout doucement dans les bras de morphée. Essayez de trouver des gestes rassurants comme prendre une douche puis mettre de la crème en vous massant ou faire 5 minutes de méditation chaque soir. Une routine de la sorte va vous détendre mais également vous conditionner au sommeil. Votre corps va assimiler ce geste à la détente puis au sommeil. Ce qui est important c’est de trouver la routine qui vous correspond et vous donne envie. Il n’y a pas de règles définies mais faites confiance à votre instinct.

8- Limiter les écrans au moins 1h avant de dormir 

Arrêter les écrans 1h avant de dormir vous semble impossible ? Et bien sachez que la seule chose que vous risquez est de dormir comme un bébé. En effet, les ordinateurs, les télés ou les smartphones émettent de la lumière bleue qui imite la lumière du jour en perturbant votre cerveau. Ce dernier va penser qu’il est encore l’heure de s’activer pour la journée et va vous empêcher de dormir. Alors nous vous conseillons de ne plus regarder d’écran avant de dormir en posant votre téléphone loin de votre lit pour ne pas être tenté de le prendre. 

Même si vous arrêtez de regarder vos écrans avant de dormir, nous vous conseillons de protéger vos yeux tout au long de la journée avec des lunettes anti lumière bleue ou en réglant vos écrans avec une colorimétrie plus chaude (comme le night shift chez apple) qui compense la lumière bleue. 

9- Gardez votre chambre fraîche entre 15 et 19 degrés

En gardant votre chambre entre 15 et 19 degrés, vous incitez votre corps à entrer dans une période de sommeil grâce à la production d’hormone. Effectivement, le corps humain fonctionne sous forme de cycle de sommeil qui est déclenché grâce à une baisse de température corporelle et à la production de mélatonine. Une chambre fraîche amènera naturellement votre corps à une baisse de température et à un sommeil réparateur.

10- Consultez un médecin

Le sommeil est un élément plus qu’important pour la santé et le bien être. ll peut avoir des effets conséquents sur vos humeurs en impactant votre vie personnelle, amoureuse et même professionnelle. Nous vous conseillons de consulter un médecin si vos symptômes persistent ou même si vous voulez faire un point sur la qualité de votre sommeil. Pour choisir le bon professionnel de santé, nous vous conseillons de consulter l’annuaire santé d’ameli qui recense par catégories les médecins. Ce dernier pourra vous orienter vers des confrères ou même vous conseiller des solutions adaptées.

FAQ

Pourquoi est-il important de dormir suffisamment pour notre santé mentale et physique ?

Il est important de dormir suffisamment pour notre santé mentale et physique car le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation de notre humeur, de notre appétit et de notre système immunitaire. Le manque de sommeil peut entraîner une fatigue chronique, de l’irritabilité, de l’anxiété et même des problèmes de santé plus graves comme l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Quels sont les effets de la caféine, de l'alcool et de la cigarette sur le sommeil ?

La caféine, l’alcool et la cigarette peuvent tous avoir un impact négatif sur le sommeil. La caféine est un stimulant qui peut vous empêcher de vous endormir et perturber la qualité de votre sommeil. L’alcool peut vous faire vous endormir plus facilement, mais il peut également perturber les cycles de sommeil et provoquer des réveils nocturnes. La nicotine de la cigarette est également un stimulant qui peut rendre le sommeil plus difficile. Il est recommandé d’éviter la consommation de ces substances avant de dormir pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Publié le 23 février 2023
Écrit par Lucie

Écrit par Lucie

Amatrice du bien-être et de l’ambiance cocooning, je vous aide à trouver le sommeil idéal en partageant conseils et astuces !

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