Un sommeil agité, l’insomnie, les cauchemars sont des troubles du sommeil bien connus, mais saviez-vous que trop dormir peut aussi être nocif pour la santé mentale et physique ? Dans cet article, nous vous donnons notre expertise et tous nos conseils pour comprendre et agir face à ce problème.
- Dormir trop peut avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale et physique.
- Les conséquences physiques de l’excès de sommeil incluent une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et de prise de poids.
- Les conséquences mentales de l’excès de sommeil comprennent une augmentation des risques de dépression, une diminution des capacités cognitives et une augmentation des risques de démence.
À partir de quand peut-on dire que l’on dort trop ?
Il est difficile de déterminer à partir de quand l’on dort trop, car les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre. En général, la durée recommandée de sommeil pour un adulte en bonne santé se situe entre 7 et 9 heures par nuit. Cependant, ce besoin varie en fonction de l’âge, du sexe et du train de vie de la personne.
On estime qu’un adulte en bonne santé dort trop quand son temps de sommeil dépasse les 10 heures par nuit pendant plus d’un mois. À partir de ce moment, on peut considérer ce temps de sommeil comme de l’hypersomnie, c’est-à-dire un excès de sommeil.
Âge | Temps de sommeil nécessaire par nuit |
De 0 à 1 an | Entre 15 et 17 heures |
De 1 à 2 ans | Entre 11 et 14 heures |
De 3 à 5 ans | Entre 10 et 12 heures |
À 10 ans | Autour du 10 heures |
À l'adolescence | Entre 9 et 10 heures |
À l'âge adulte | Entre 7 et 9 heures |
À partir de 70 ans | Entre 6 et 8 heures |
Quelles sont les conséquences de l’excès de sommeil sur la santé ?
Mais concrètement, est-ce vraiment dangereux de trop dormir ? Pourquoi faudrait-il s’imposer de moins dormir ?
Les conséquences sur la santé physique
Augmentation des risques de maladies cardiovasculaires
Un excès de sommeil augmenterait le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Des études ont démontré que dormir plus de 9 à 10 heures par nuit pendant une longue période peut augmenter les chances de développer des problèmes tels que l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes (obstruction des artères coronaires) et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Un sommeil excessif peut perturber les mécanismes régulateurs du système cardiovasculaire, notamment en influençant la pression artérielle et l’inflammation.
Prise de poids et risque d’obésité
Le sommeil excessif peut entraîner une prise de poids et augmente le risque d’obésité. Des recherches ont montré que les personnes qui dorment trop ont tendance à avoir des habitudes alimentaires moins saines, à consommer davantage de calories et à être moins actives physiquement. De plus, un sommeil excessif peut perturber l’équilibre hormonal qui régule l’appétit, ce qui peut entraîner une augmentation de la sensation de faim et donc favorise l’accumulation de graisse corporelle. De plus, en dormant plus le corps élimine moins les calories consommées tout au long de la journée.
Les conséquences sur la santé mentale
Dépression et troubles de l’humeur
Lorsque nous dormons excessivement, cela peut perturber notre rythme circadien et affecter la régulation des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, tels que la sérotonine. De plus, un sommeil excessif peut également contribuer à un sentiment de léthargie, d’isolement social et de détachement de la réalité, ce qui peut aggraver les symptômes de la dépression. En somme, nous nous sentons moins efficaces, plus débordés et moins utiles lorsque l’on se lève tard ou que l’on dort beaucoup. Surtout, nous avons tendance à nous comparer aux personnes de notre entourage qui dorme peut-être moins et paraisse (d’un point de vue extérieur) moins fatigué.
Diminution des capacités cognitives (mémoire, concentration, efficacité…)
Un sommeil excessif peut entraîner une somnolence diurne et une altération des fonctions cognitives. Des études ont montré que les personnes qui dorment trop peuvent éprouver des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire et une diminution des capacités de raisonnement. Cela peut avoir un impact significatif sur les performances académiques et professionnelles, ainsi que sur les activités quotidiennes nécessitant une attention soutenue. Cette conséquence peut même laisser penser au dormeur qu’il est fatigué et qu’il doit dormir plus, et rentre alors dans un cercle vicieux.
Augmentation des risques de démences
Des recherches ont montré une éventuelle association entre un sommeil excessif et une augmentation du risque d’Alzheimer. Des mécanismes sous-jacents, tels que l’accumulation anormale de certaines protéines dans le cerveau et les perturbations du cycle de sommeil, pourraient contribuer. Cependant, il nécessite encore des études plus approfondies pour confirmer cette hypothèse.
Quelles sont les causes d’un excès de sommeil ?
Dormir trop n’est souvent que la conséquence d’autres problématiques à régler. Il ne suffit donc pas d’avancer son réveil d’une heure ou de lutter pour ne pas dormir en pleine après- midi. Avant de pouvoir agir sur quoi que ce soit, nous vous conseillons d’essayer de comprendre ce qui vous mène à trop dormir. Voici les principales causes d’un excès de sommeil.
Des troubles du sommeil pathologique
Certains troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou même l’insomnie peuvent être la cause de l’excès de sommeil. Ils impactent directement la qualité du sommeil sans forcément que vous vous en rendiez compte. C’est le cas par exemple de l’apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos qui peuvent passer inaperçu et qui impact la qualité du sommeil. Avec ces troubles le corps n’est jamais vraiment dans un sommeil profond, ce qui fatigue le corps et vous fait dormir plus mais moins bien. Pendant l’apnée du sommeil, il devient même dangereux au corps de dormir puisque le cerveau est mal oxygéné pendant une longue période d’autant plus si vous commencez à dormir plus.
Note: Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), également appelé syndrome de Willis-Ekbom, est un trouble neurologique caractérisé par une sensation désagréable dans les jambes et un besoin irrépressible de les bouger. Les symptômes surviennent généralement au repos, provoquant une gêne et perturbant souvent le sommeil.
Une mauvaise literie
Il n’est pas nouveau qu’une mauvaise literie n’aide pas à avoir un bon sommeil. Nous avons tous déjà été dans le cas où nous dormions mal sur un matelas de vacances ce qui peut être irritant et désagréable. Mais il peut arriver que l’on se contente de son matelas un peu trop vieux ou d’un matelas trop dur sans avoir l’impression de moins bien dormir. Cependant, tout comme l’apnée du sommeil, il est possible que sans que vous vous en rendiez compte, votre corps ne soit pas dans un sommeil profond pendant toute la nuit et vous demande plus de sommeil. Une bonne literie peut être une des clefs permettant d’ouvrir la porte du sommeil idéal.
Si vous soupçonnez que votre literie est responsable de votre excès de sommeil, il peut être utile de consulter un expert en literie ou un ergothérapeute qui pourra vous conseiller sur le choix d’un matelas, d’un oreiller ou d’un surmatelas adapté à vos besoins spécifiques. Un soutien adéquat et un confort pendant le sommeil peuvent aider à améliorer la qualité du repos.
La prise de certains médicaments
Certains médicaments, tels que les sédatifs, les antihistaminiques ou certains antidépresseurs, peuvent avoir un effet sédatif important et entraîner une somnolence excessive. Pour cela, nous vous conseillons de lire les effets secondaires de la notice ou au mieux d’en parler à votre médecin. Ce dernier pourra vous orienter vers un autre traitement ou vous donner des conseils pour éviter cet effet secondaire contraignant.
La dépression
La dépression peut être une cause d’excès de sommeil en raison de la fatigue intense et du manque d’énergie qu’elle provoque. Les personnes dépressives peuvent ressentir le besoin de dormir plus longtemps et avoir du mal à se lever le matin. Cela peut être dû au facteur déclenchant de la dépression tels que le travail, les problèmes familiaux qui mettent le corps en alerte vous entraînant à dormir encore plus pour ne pas subir les situations angoissantes. Mais il s’agit également d’un mécanisme expliqué par la sécrétion d’hormones et le dérèglement de l’horloge interne provoqué par la dépression.
Si vous vous sentez déprimé et que cela affecte votre sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale, tel qu’un psychiatre ou un psychologue. Ce dernier pourra vous accompagner avec un traitement et un suivi pour vous soulager. Nous voulons également rappeler que la dépression est une maladie et qui ne faut pas en avoir honte. Des médecins peuvent vous venir en aide.
Des mauvaises habitudes
Des habitudes de sommeil irrégulières ou un manque de discipline en matière de sommeil peuvent perturber votre horloge et entraîner une accumulation de dette de sommeil. Cela peut se traduire par un besoin excessif de sommeil pour récupérer. De plus, les mauvaises habitudes de sommeil tels que les écrans le soir, manger trop de sucre ou même manger trop tard peuvent perturber votre corps dans son processus d’endormissement, alors vous aurez tendance à vous coucher plus tard et à être fatigué. En étant fatigué, vous voudrez dormir plus. Ces mauvaises habitudes créent un cercle vicieux qui nuit à la qualité de votre sommeil.
Nos 6 conseils pour moins dormir
Maintenant que vous savez que vous dormez trop, il faut réussir à dormir moins et ce n’est pas tâche facile. Tout d’abord, il est évident que la transition ne se fera pas du jour au lendemain alors soyez indulgent avec vous-même pour ne pas vous démoraliser. alors, voici sans attendre nos 6 conseils pour essayer de moins dormir :
- Établissez une routine de sommeil régulière : Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même les week-ends. Cela aidera à réguler votre horloge interne et à améliorer la qualité de votre sommeil.
- Limitez la durée de vos nuits : Fixez-vous une plage de sommeil régulière et pas trop longue ni trop courte, généralement entre 7 et 9 heures pour la plupart des adultes. Évitez de vous coucher excessivement tôt pour compenser la dette de sommeil, car cela peut perturber votre rythme naturel. De plus, une dette de sommeil ne se rattrape pas vraiment en dormant plus le lendemain ou la semaine suivante.
- Évitez les siestes prolongées : Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, optez pour de courtes siestes limitées à environ 20 à 30 minutes. Les siestes prolongées peuvent interférer avec votre sommeil nocturne et contribuer à un excès de sommeil. En faisant de courtes siestes, votre corps reste prêt à l’action pour le reste de votre journée.
- Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et confortable. Éliminez les distractions, comme les écrans, qui peuvent perturber votre sommeil. Utilisez des techniques de méditation, comme la respiration profonde, pour favoriser l’endormissement.
- Faites de l’exercice régulièrement : L’activité physique régulière peut améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous sentir plus énergique pendant la journée.
Contrairement à ce que les gens pensent s’entraîner plus tard dans la journée voir juste avant le coucher ne nuit pas à la qualité du sommeil, au contraire ce genre de pratique sportive améliore la qualité de vie
- Limitez la consommation de substances stimulantes : Réduisez votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool, surtout en fin de journée. Ces substances peuvent perturber votre sommeil et contribuer à un excès de sommeil. Le sucre et les aliments gras peuvent aussi vous perturber dans votre sommeil.
Voir aussi : 10 conseils pour mieux dormir
